pour 4 Personnes
Préparation : 20 min
Cuisson : 35 min
Ingrédients :
- 3 courgettes moyennes
- 600 g de filets de limande
- 2 tranches de pain de mie
- 2 grosses échalotes
- 2 gousses d'ail
- 100 ml de crème fraîche liquide
allégée à 8%
- 1 citron
- 2 pincées d'aneth fraîche
- 1 bouquet de persil haché frais
- 2 c. à café d'huile d'olive
- sel et poivre
Par personne,Valeurs nutritionnelles :
Energie : 243 kcal Protéines: 30 g
( 49,6 % de l'apport énergétique)
Glucides : 15,5 g
( 25,5 % de l'apport énergétique)
Lipides : 6,6 g
( 24,4 % de l'apport énergétique)
Préparation :
Préchauffez votre four th.6 (180°C).
Lavez et coupez les courgettes en 2, conservez leur peau. Creusez ces courgettes pour enlever
la pulpe et saupoudrez-les de sel pour les faire dégorger.
Pendant ce temps, émiettez le pain de mie, émincez les échalotes et pilez les gousses d’ail.
Pressez le citron.
Coupez les filets de limande en petits dés, ajoutez le pain de mie émietté, le persil haché, l’aneth,
le jus de citron, la pulpe des courgettes, les échalotes ciselées et les gousses d’ail pilées.
Mixez le tout dans un robot et ajoutez la crème allégée.
Garnissez les courgettes de cette préparation, salez, poivrez et disposez-les dans un plat allant au four.
Arrosez-les d’huile d’olive et ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d’eau.
Enfournez pour 35 min.
Vous pouvez accompagner ce plat de riz ou de blé précuit.
Commentaires nutritionnels :
Voilà une façon originale d’accommoder le poisson et de consommer des légumes gorgés de vitamines
et minéraux !
Les professionnels de la nutrition recommandent de consommer du poisson au moins 2 fois
par semaine, il doit faire partie d’une alimentation équilibrée.
Les graisses contenues
dans les poissons se composent d’acides gras poly-insaturés oméga 3. Ces acides gras offrent
à l’organisme une protection contre les maladies cardio-vasculaires en rendant le sang plus
fluide et en prévenant la formation des caillots. Les courgettes, quant à elles, sont les légumes
vedettes de la cuisine méditerranéenne, elles sont peu caloriques et fournissent des vitamines
bien diversifiées (vitamine C, pro vitamine A et vitamine du groupe , des minéraux tels que le
potassium (230 mg/100g) et le magnésium (23mg/100g) et des fibres très bien supportées par l’organisme.
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