Filets de sole et courgettes à la vapeur de menthe*

- Salade de radis à l'orange

Tu laves les radis et tu coupes les deux bouts.
Tu les tailles en rondelles.
Tu les mélanges avec le jus d'une demi-orange et 1 cuillère à soupe de yaourt.
Tu peux ajouter une pointe de muscade et de cannelle.

- Filets de sole et courgettes à la vapeur de menthe

Préparation et cuisson : 25 mn (pour 2)

2 courgettes
1 bouquet de menthe
2 filets de sole de 150 g chacun
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1/2 citron
Fleur de sel
Poivre du moulin

Tu choisis des courgettes jeunes, sans trop de pépins.

Tu laves les 2 courgettes et tu coupes leurs extrémités.

A l'aide d'une mandoline ou d'un couteau économe, tu les coupes en fines lanières dans le sens de la longueur, sans les éplucher.

Tu verses 50 dl d'eau dans le cuit vapeur. Tu ajoutes la moitié du bouquet de menthe. Tu fais bouillir.

Tu tapisses la grille du cuit-vapeur avec le reste des feuilles de menthe. Tu en réserves deux ou trois pour la décoration.

Tu déposes les lamelles de courgettes par-dessus la menthe, puis tu ajoutes les filets de sole roulés sur eux-même. Tu fais cuire 10 mn.

Tu presses le jus du demi-citron. Tu le mélanges avec la cuillerée à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe du bouillon de cuisson à la menthe.

Tu sors les courgettes et les filets de sole. Tu les déposes sur un plat. Tu les arroses avec la sauce préparée. Tu parsèmes de fleur de sel et tu donnes deux tours de moulin à poivre. Tu décores avec les feuilles de menthe.

- Yaourt

- Compote de fruits séchés à la cannelle

Tu prépares un bol de thé au jasmin.
Tu casses un bâton de cannelle dedans et tu laisses infuser.
Une fois tiède, tu ajoutes les fruits séchés de ton choix : abricots, pruneaux, raisins ... Ils vont se réhydrater en quelques minutes.
Tu ajoutes de l'édulcorant en poudre si tu le souhaites.


Pour 1200 calories :
Femmes : 100 g de compote, 50 g de pain complet.

Pour 1400 calories :
Femmes : 100 g de compote, 60 g de pain complet.

Pour 1600 calories :
Femmes : 150 g de compote, 70 g de pain complet.
Hommes : 75 g de féculent + 5 g de beurre, 150 g de compote, 50 g de pain complet.

Pour 1800 calories :
Femmes : 150 g de compote, 80 g de pain complet.
Hommes : 100 g de féculent + 5 g de beurre, 150 g de compote, 70 g de pain complet.

Pour 2000 calories :
Hommes : 100 g de féculent + 5 g de beurre, 150 g de compote, 90 g de pain complet.

Pour 2200 calories :
Hommes : 150 g de féculent + 5 g de beurre, 150 g de compote, 90 g de pain complet.

Mon conseil : Prépare si possible la compote de fruits séchés la veille. Ainsi, les fruits seront plus moelleux et la compote, plus savoureuse. Ils absorbent un peu moins de la moitié de leur poids d'eau : 60 g de fruits séchés = 100 g de fruits réhydratés environ.