Papillote de perche, potiron, poivron à l'orange*

- Potage de tomates et de courgettes

Tu cuis ensemble des rondelles de tomates et de courgettes surgelées avec un peu d'eau et 1 cuillère à soupe de fécule de maïs pour épaissir le potage.
Quand il est cuit, tu le passes au mixer.

- Papillote de perche, potiron, poivron à l'orange

Préparation et cuisson : 35 mn (pour 2)

300 g de filet de perche
1 grosse tranche de potiron
1 poivron jaune
1 orange
Sel, poivre

Tu préchauffes le four à 180°. Tu coupes 300 g de filet de perche en gros morceaux.

Tu élimines les graines d'une tranche de potiron. Avec une petite cuillère, tu détailels toute la chair. Tu épluches 1 poivron au couteau économe, tu enlèves graines et filaments. Tu coupes la chair en morceaux.

Tu mets les morceaux de potiron et de poivron dans un plat. Tu enfournes la plat au micro-ondes pour 5 mn en mettant un peu d'eau au fond.

Tu étales deux feuilles de papier sulfurisé. Sur chacune, tu répartis les morceaux de perche, ceux de potiron et de poivron. Tu sales, poivres. Tu coupes une orange en deux et tu presses un peu de jus sur chaque papillote. Tu refermes bien le papier sulfurisé. Tu enfournes pour 15 mn.

Tu sers les papillotes telles quelles avec le reste de l'orange. Chacun ajoutera un peu de jus dessus.

- Yaourt

- Melon à la menthe

Tu coupes les melons en deux, tu les débarrasses de leurs graines.
Tu remplis la cavité de menthe ciselée.
Tu sers bien frais.


Pour 1200 calories :
Femmes : 100 g de fruits, 50 g de pain complet.

Pour 1400 calories :
Femmes : 100 g de fruits, 60 g de pain complet.

Pour 1600 calories :
Femmes : 150 g de fruits, 70 g de pain complet.
Hommes : 80 g de féculent (poids sec : 25 g), 150 g de fruits, 50 g de pain complet.

Pour 1800 calories :
Femmes : 150 g de fruits, 80 g de pain complet.
Hommes : 100 g de féculent (poids sec : 35 g), 150 g de fruits, 70 g de pain complet.

Pour 2000 calories :
Hommes : 100 g de féculent (poids sec : 35 g), 150 g de fruits, 90 g de pain complet.

Pour 2200 calories :
Hommes : 150 g de féculent (poids sec : 50 g), 150 g de fruits, 90 g de pain complet.

Mon conseil : N'importe quels autres filets de poisson (cabillaud, etc.) feront l'affaire pour préparer ces papillotes. Tu peux aussi te servir de filets de poisson surgelés mais alors décongèle-les au micro-ondes sinon la papillote risque d'être noyée de jus.