- Salade de courgettes
Tu coupes une ou deux courgettes (selon leur taille) en fins bâtonnets.
Tu les plonges 2 mn dans de l'eau bouillante salée puis tu les égouttes.
Tu ajoutes des tomates en quartiers et de la salade verte selon ton goût. Tu assaisonnes d'une vinaigrette au jus de citron et à l'huile d'olive (selon la quantitéprévue dans ton régime).
- Sardines aux oignons
Préparation et cuisson : 30 mn + 1 heure de marinade (pour 2)
300 g de sardines
1 citron
300 g d'oignons
3 tomates
2 cuil. à café d'huile d'olive
1 feuille de laurier
Gros sel, poivre
Demande à ton poissonnier de vider et d'écailler 300 g de sardines. Tu les rinces soigneusement, tuels éponges dans du papier absorbant.
Tu les mets dans un plat et tu parsèmes d'une bonne cuillère à soupe de gros sel. Tu arroses avec le jus de citron. Tu les mélanges à la main. Puis tu les laisses reposer 1 heure environ au réfrigérateur.
Pendant ce temps, tu pèles les 300 g d'oignons et tu les coupes en fines rondelles. Tu plonges 3 tomates 10 secondes dans l'eau bouillante puis tu retires la peau, tu les coupes en deux et tu enlèves les graines. Tu haches la pulpe. Tu rinces à nouveau les sardines sous le robinet et tu les éponges.
Tu verses 1 cuil. d'huile dans la cocotte. Tu déposes le tiers environ des rondelles d'oignon et des tomates hachées. Tu ajoutes le laurier. Tu ranges par-dessus des sardines tête-bêche. Tu sales. Tu couvres d'un autre tiers d'oignons et de tomates. Tu mets une autre couche de sardines. Tu sales. Tu termines avec ce qu'il reste d'oignon et de tomates. Tu sales. Tu arroses avec 1 cuil. à café d'huile.
Tu fermes la cocotte et tu fais cuire 20 mn environ à feu doux. Tu disposes dans un plat. Tu poivres bien dans l'assiette.
- Fromage blanc
- Soupe de fraise aux épices
Tu coupes les fraises en morceaux et tu les laisses mariner avec une étoile de badiane, un peu de cannelle et du poivre.
Tu réserves au frais.
- Pain complet
Pour 1200 calories :
Femmes : pas d'huile pour les courgettes, 100 g de fruits, 50 g de pain complet.
Pour 1400 calories :
Femmes : pas d'huile pour les courgettes, 100 g de fruits, 60 g de pain complet.
Pour 1600 calories :
Femmes : 1 cuil. à café d'huile (5 g) pour les courgettes, 150 g de fruits, 70 g de pain complet.
Hommes : 1 cuil. à café d'huile (5 g) pour les courgettes, 75 g de féculent (poids cuit), 150 g de fruits, 50 g de pain complet.
Pour 1800 calories :
Femmes : 1 cuil. à café à soupe d'huile(10 g) pour les courgettes, 150 g de fruits, 80 g de pain complet.
Hommes : 1 cuil. à café d'huile pour les courgettes (5 g), 75 g de féculent (poids cuit), 150 g de fruits, 70 g de pain complet.
Pour 2000 calories :
Hommes : 1 cuil. à café d'huile (5 g) pour les courgettes, 150 g de fruits, 90 g de pain complet.
Pour 2200 calories :
Hommes : 1 cuil. à soupe d'huile (10 g) pour les courgettes, 75 g de féculent (poids cuit), 150 g de fruits, 90 g de pain complet.
Mon conseil : Si tu as un gros appétit, n'hésite pas à augmenter les quantités d'oignons et de tomates, car ces aliments sont riches en anti-oxydants.
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